ISABEL BARRANCOS,

PON MÁS FIBRA EN TU DIETA

 Isabel Barrancos- Bebida-con-Avena-Manzana-y-Fibra-DE-HERBALIFE

Bebida de Fibra de Manzana y Avena

La fibra es una sustancia de origen vegetal, que contiene polisacaridos, oligosacáridos, lignina y otras sustancias análogas, el organismo no puede absorberla ni digerirla ya que es resistente a las enzimas digestivas. Las fibras alimentarias desempeñan una función importante en nuestra dieta, en especial, para promover una adecuada función intestinal.

Las recomendaciones se sitúan en torno a los 14 gramos de fibra por cada 1.000 kcal . El Institute of Medicine y la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) recomiendan una ingesta en adultos de entre 26 y 38 gramos/día. Mientras que las recomendaciones para obtener los beneficios asociados al consumo de fibra oscilan entre 19 y 38 gramos diarios (19 g para los niños de 1 a 3 años de edad, 25 g para los de 4 a 8 años y 26-38 g para los mayores de nueve años y hasta los 18), el estudio enKid recoge cifras de 11,5 gramos de 1 a 13 años y 12-17 gramos para los adolescente

La fibra insoluble como el salvado de los cereales actúa fundamentalmente sobre el tránsito intestinal ya que la celulosa que contiene el salvado y las plantas verdes posee un efecto laxante superior al de la fibra soluble. Está muy indicada para combatir el estreñimiento.

Los beneficios de la fibra soluble son más amplios. Equilibra el nivel de colesterol, previene el cáncer de colon, combate las subidas de glucosa en sangre y también ayuda a regular el transito intestinal.

Los alimentos ricos en fibra, ayudan en la prevención de divertículos.

Los divertículos son pequeñas bolsas que se abultan en el colon o en el intestino grueso. Si tiene estas bolsas, usted tiene una condición llamada diverticulosis. Es más común con la edad. Cerca de la mitad de las personas de más de 60 años la tienen. Los médicos creen que la principal causa es una dieta con bajo contenido de fibra.

La mayoría de las personas con diverticulosis no tiene síntomas. Algunas veces, provoca cólicos leves, hinchazón abdominal o estreñimiento. Muchas veces la diverticulosis se descubre cuando el médico le ordena hacerse exámenes buscando otra condición. Por ejemplo, cuando tiene que realizarse una colonoscopía para el cáncer. Una dieta rica en fibras y un analgésico ligero suelen aliviar los síntomas.

Si las bolsas se inflaman o se infectan, la condición se denomina diverticulitis. El síntoma más común es el dolor abdominal, generalmente en el lado izquierdo. También puede sentir fiebre, náusea, vómitos, escalofríos, cólicos y estreñimiento. En los casos más graves, la diverticulitis puede causar sangrado, desgarres u obstrucciones. Su doctor puede realizar un examen físico y pruebas por imágenes para diagnosticarla. El tratamiento puede incluir antibióticos, analgésicos y una dieta líquida. Los casos más serios pueden requerir hospitalización o cirugía.

NIH: Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales

Las dietas altas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por dos razones principales: primero, las dietas altas en fibra poseen menos calorías en mayor volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad.

Tabla de alimentos y su composición en Fibra soluble e insoluble por cada 100 gramos

Alimentos

Fibra Soluble

Fibra Insoluble

Total Fibra

Almendra

3.30 g

6.50 g

9.80 g

Alcachofa

0.5 g

9.5 g

10.7 g

Arándano

1.40 g

3.50 g 4.90 g
Alubias

8.7 g

8.3 g 17.0 g
Avellana

             2.50 g

4.00 g 6.50 g
Apio

             0.55 g

3.68 g 4.23 g
Borraja

              0.5 g

5.0 g 5.6 g
Cacahuetes

            0.77 g

6.3 g 7.1 g
Ciruela Orejón

            4.90 g

4.10 g 9.00 g
Ciruela

            1.12 g

1.76 g 2.87 g
Dátiles Secos 7-8 g 7-8 g
Espinacas

           0.53 g

1.31 g 1.84 g
Frambuesa

           0.98 g

3.70 g 4.68 g
Fresas

           0.60 g

1.70 g 2.30 g
Higo, Orejón

            1.90 g

7.70 g 9.60 g
Garbanzos

            12.0 g

1.8 g 13.7
Guisantes

              5.1 g

8.3 g 16.6 g
Kiwi

           0.80 g

2.61 g 3.39 g
Mango

            1.60 g

1.00 g 2.60 g
Lentejas

               1.6 g

13.9 g 13.7 g
Manzana

             0.67 g

1.54 g 2.21 g
Mandarina

             0.40 g

1.40 g 1.80 g
Melocotón 0.84 g 1.16 g 2.00 g
Naranja 1.37 g 0.99 g 2.35 g
Nuez 2.10g 2.50 g 4.60 g
Pan Integral 1.5 g 2.3 g 7.5 g
Patata 0.6 g 1.9 g 2.5 g
Pera 0.92 g 2.25 g 3.17 g
Piña 0.04 g 1.42 g 1.46 g
Plátano 0.58 g 1.21 g 1.79 g
Pepino 0.60 g 0.60 g 1.20 g
Puerro 1.20 g 1.10 g 2.30 g
Remolacha 0.48 g 2.05 g 2.53 g
Repollo 0.90 g 1.10 g 2.00 g
Salvado de Trigo 2.05 g 4.30 g 42.35 g
Salvado de Avena 5.0 g 8.5 g 13.5 g
Sandia 0.13 g 0.27 g 0.40 g
Tomate 0.14 g 1.16 g 1.83 g
Uva 0.42 g 1.20g 1.62 g
Zanahoria 1.51 g 1.92 g 3.43 g

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